20 อาหารคนท้อง ที่ควรกินเพื่อ สุขภาพแม่ และ ลูกน้อย

List อาหารคนท้อง ที่ต้องกินเพื่อสุขภาพแม่และเด็ก

Top 20 อาหารคนท้อง หรือ คนตั้งครรภ์ มีอะไรบ้างที่ควรทาน บำรุงครรภ์ บำรุงสุขภาพ และ ยังอร่อย ไม่ทำให้คุณแม่น้ำหนักขึ้น มีอะไรบ้าง

เมื่อเรารู้ตัวว่าท้อง เราควรที่จะตระหนัก ถึงสิ่งที่เราจะหยิบเข้าปากไปว่า แต่ละสิ่งนั้น มีประโยชน์ และ มีโทษ อย่างไรบ้าง

เพราะอาหารบางชนิด ถ้าทานมากเกินไป หรือ ทานน้อยเกินไป ระหว่าที่ท้อง ก็สามารถทำให้ ส่งผลกระทบกับลูกได้ ต่อไป

อาหารคนท้อง ที่ดี ควรเน้น สารอาหารอะไร

1. อาหารคนท้อง ควร เน้นแคลเซียม
2. อาหารคนท้อง ควร เน้นผักใบเขียว
3. อาหารคนท้อง ควร เน้นวิตตามินจากอาหารธรรมชาติ
4. อาหารคนท้อง ควร ไม่มีแคลลอรี่ สูง เกินไป
5. อาหารคนท้อง ควร ปรุกสุก สะอาด ถูกหลักอนามัย

มาดูกันค่ะ ว่า 20 ชนิดอาหารที่แนะนำ สำหรับ ผู้หญิงตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง

1.นม

Milk

อาหารคนท้อง ที่สำคัญที่สุด อย่างหนึ่งคือ นม เพราะ นม เป็นแหล่งแคลเซียม และ micro nutrient อื่นๆ  ที่หาได้ง่าย ซึ่งแคลเซียม นั้นจำเป็นอย่างมาก สำหรับคนท้อง เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกระดูก ของทารก ดังนั้น คนท้อง จึงควรทานอาหารที่มีแคลเซียม สูง ซึ่ง นม เป็น 1 ในแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ที่มีแคลเซียมสูง และ สามารถหาซื้อได้ง่าย

ซึ่งคุณแม่ควรคำนวนว่า ใน 1 วันควรที่จะได้รับแคลเซียม กี่ มิลลิกรัม และ ในนม 1 แก้ว ขนาดที่คุณแม่ดื่ม สมมติ 250 มิลลิกรัมนั้น จะได้รับ แคลเซียมกี่ มิลลิกรัม จะได้คำนวนถูกว่า เราทานแคลเซียม ได้พอหรือไม่ใน 1วัน

สามารถเช็คว่า นม 250 กรัม มีแคลเซียม กี่มิลลิกรัม ได้ที่นี่

2.โยเกิร์ต

Yogurt

โยเกิร์ต ก็เป็น อาหารคนท้อง อีกชนิดหนึ่งที่ควรจะมีติดตู้เย็นไว้เลย เพราะมี แคลเซียมสูง และ มีไขมันต่ำ แถมในโยเกิร์ต ยังมีจุลิทรีย์ มีประโยชน์อื่นๆ ที่ช่วยลำไส้ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในเรื่องของการขับถ่าย

แต่คุณแม่ ก็ควรเลือกโยเกิร์ต ชนิดที่ไม่หวาน หรือ ไม่เติมน้ำตาลเลย เพราะว่า โยเกิร์ต ที่มีรสชาติต่างๆเหล่านั้น จะมีน้ำตาล สูง ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในคนท้อง เพราะอาจจะทำให้ เกิด เบาหวานในขณะ ตั้งครรภ์ ตามมาได้

วิธีทำให้โยเกิร์ต มีรสชาติอร่อยขึ้น

สามารถทานคู่กับ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่างๆ หรือ อาจจะทานคู่กับ โอ้ตมีล เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ มากขึ้น แล้ว ได้รสหวานจากธรรมชาติ จากแหล่งผลไม้เหล่านั้นจะดีกว่าค่ะ

ใน โยเกิร์ต ไขมันต่ำ 100 กรัม มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม

3.ปลาซาดีน

Sardine Fish

ปลาซาดีน เป็น แหล่งแคลเซียม และ ไขมันดี ที่อยากให้แม่ๆ หันมารับประทาน เพราะปลาซีนดีน เป็นแหล่งของ แคลเซียม อันดับต้นๆ ที่มาจากธรรมชาติ

แถมปลาซาดีน เป็นปลาที่มีขนาดเล็ก จึงทำให้มีจำนวนสารปรอท ต่ำที่ไม่เป็นอันตราย แต่ คนท้องไม่ควรทานปลาซาดีน กระป๋อง เพราะ อาหารกระป๋อง ทุกชนิด จะมีค่า BPA สูง จึงควร ทาน ปลาซาดีนแบบสด มากกว่าแบบกระป๋องค่ะ

อ่านงานวิจัยเพิ่มเติมว่า จะมีผลอะไรถ้าแม่ทาน อาหารที่ปนเปื้อนสาร BPA

4.ผักโขม

Spinach

ผัมโขม เป็นผักที่มีสารอาหาร เยอะ เป็นผักที่อยาก ให้นึกถึง ค่ะ เพราะผักโขม เป็นผักที่มีสีเขียวเข้ม อุดมไปด้วย โฟแลต จากธรรมชาติ และ ยังมี วิตามินบี จำเป็นต่างๆ สำหรับพัฒนาการของทารก ช่วยป้องกันข้อบกพร่องร้ายแรงต่างๆ ของกระดูกสันหลัง และ สมอง แถม ยังมีไฟเบอร์สูงทำให้ขับถ่ายดี อีกด้วยค่ะ

5.ถั่ว 5 สี

Beans

อาหารคนท้อง หรือ คนไม่ท้อง ก็ควรที่จะมี ถั่ว 5 สีเหล่านี้ ต้มให้สุก ติดตู้เย็นไว้เลยค่ะ เพราะเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วย วิตามิน หลากหลายชนิด แต่ ที่อยากให้ทาน 5 สี นั้นก็เพราะว่า ถั่วแต่ละชนิด จะมีวิตามินบางอย่างแตกต่างกันไป ทานหลายๆสี ก็จะได้ หลากหลายวิตามินเพิ่มมากขึ้นค่ะ เพราะเป็นแหล่งของ เกลือแร่ และ วิตามินที่สำคัญ อย่าง ธาตุเหล็ก โปรแทสเซียม แมกนีเซียม โฟแลต ค่ะ

ถั่ว 5 สีที่ว่านี้ หมายถึง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วเหลือง เลยค่ะ วิธีทานคือ ต้องนำมาแช่น้ำ ข้ามคืนไว้ก่อน แล้วล้างให้สะอาด และนำไปต้ม ถ้าเป็นไปได้ อยากให้ต้มเสร็จไวๆ ภายใน 20 นาที ควรใช้หม้อแรงดัน ค่ะ

6.ถั่ว (เปลือกแข็ง)

Nuts

ถั่วเปลือกแข็ง หรือ ภาษาอังกฤษ เราเรียกว่า nuts มีสารอาหารเยอะ แต่ต้องระวังอย่างหนึ่งคือ จำนวน หรือ ปริมาณ ในการปรับประทาน เพราะ มีแคลลอรี่สูง

คนท้องไม่ควรทานเยอะเกินไป และ ถ้าเป็นไปได้ ควรที่จะซื้อแบบดิบ แล้วนำมาอบ ทานเอง เพราะเราสามารถ เลือกที่จะไม่ใส่ เกลือ ได้

ถั่วเปลืองแข็ง สำหรับคนท้อง ที่นิยมรับประทาน คือ

• ถั่วลิสง
• อัลมอนด์
• ฮาเซลนัท
• วอลนัท
• บราซิลเลี่ยนนัท
• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
• พิตาชิโอ้

ซึ่ง เป็นแหล่งของ ไขมันดี โอเมก้า 3 และ แร่ธาตุ จำเป็นอื่นๆ ที่มีประโยชน์กับทั้ง คุณแม่ และ คุณลูก

7.ธัญพืช

Whole Grains

ธัญพืช มีสารอาหาร และ แร่ธาตุที่หลากหลาย ควรทาน ธัญพืช ในอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรท อย่างเช่น ขนมปังธัญพืช เส้นสปาเก็ตตี้แบบโฮลวีท ทานข้าวที่มีสี อย่างข้าวกล้อง ข้าวกล้องผสมธัญพืชต่างๆ คือ ให้คิดว่าเลยว่า คาร์บ ของเราจะต้อง ไม่ใช่ สีขาว ที่ขัดขาว แล้ว

ตัวอย่าง ธัญพืช ที่คุณแม่ควรเลือกทาน คือ

• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
• ขนมปังผสมธัญพืช ขนมปังสีน้ำตาล (ฺBrown Bread)
• คีนัว โอ๊ตมีท บาร์เล่ย์ ลูกเดือย

8.ไข่

Eggs

ไข่ มีประโยชน์ หลายอย่าง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีกรดอะมิโน จำเป็นที่ทั้งคุณแม่ และ คุณลูกต้องการ แถมหาได้ง่าย ทำอาหารก็ได้หลากหลายเมนู ควรเน้นเมนูไข่ ที่ไม่ใช่น้ำมัน อย่างเช่น

• ไข่ต้ม
• ไข่ตุ๋น

แต่สิ่งที่ต้องระวังในเรื่องการรับประทานไข่ สำหรับ คนท้องคือ

จะต้องทานไข่ที่ปรุงสุกแล้ว ห้ามทานไข่ดิบ และ เพื่อความชัวร์ ไข่สุกๆ ดิบๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงค่ะ ควรทานแบบ ไข่แดง ไข่ขาว สุกทั่วกัน เพื่อป้องกัน โรคที่เกิดจาก แบคทีเรีย ซัลโมเนลลา (Salmonella) ซึ่งอาจทำให้อาหารเป็นพิษ และ อาจส่งผลให้เกิดการแท้งได้ ต่อไป

9.คะน้า

Kale

คะน้า ไม่ว่าจะเป็น คะน้าไทย คะน้าฝรั่ง หรือ คะน้าฮ่องกง สามารถเลือกทานได้ แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ แต่ขอแอบกระซิบว่า คะน้าแต่ละชนิด อาจจะมี สารอาหารที่ไม่เท่ากันนะคะ คะน้าฝรั่งใบหยิกๆ จะมีสารอาหารเยอะกว่า คะน้าไทยทั่วๆไป น้าา

ซึ่ง คะน้าเป็นผักใบเขียว ที่เต็มไปด้วยสารอาหารนานา ชนิด เช่น วิตตามิน เอ วิตตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก (เป็นหนึ่งในผักที่มี แคลเซียมสูง น้าา)

สามารถ ตรวจสอบ สารอาหารใน คะน้า ได้ที่นี่

10.ปลาแซลม่อน

Salmond

ปลาแซลม่อน ควรรับประทาน ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มี โอเมก้า 3 ไอโอดีน และ ซีลีเนียม ปลาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงให้ไขมันโอเมก้า 3 ไอโอดีน

วิธีทานปลาแซลม่อนให้ ปลอดภัย ขณะตั้งครรภ์

• ไม่ทาน แซลม่อนดิบ
• ไม่ทาน บ่อยเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพราะในอาหารทะเล มีสารปรอท อยู่ด้วยจำนวนหนึ่ง ถ้าทานเกินจากนี้ อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ ทานได้ แต่ต้องไม่ทานเยอะเกิน)

11.เบอรี่ชนิดต่างๆ

Kale

12.โอ๊คมีล

Oat Meal

โอ๊ตมีล มีไฟเบอร์สูง เป็นหนึ่งในอาหาร ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรที่จะทาน

วิธีลด Phytic Acid ใน โอ๊ตมีล

วิธีทานให้ดีคือ ควรที่จะแช่ โอ๊ตมีล กับน้ำส้มสายชู ก่อน เพราะ ในโฮ๊ตมีล มี phytic acid ที่จะจับกับแคลเซียม ดังนั้นถ้าไม่ทำการแช่ โอ๊ตมีล กับน้ำส้มสายชู เพื่อเอา phytic acidออกก่อน จะทำให้ ถ้าทานนม พร้อมกับ โอ๊ตมีล จะไม่ได้รับ ปริมาณแคลเซียม ที่ควรจะได้รับ เพราะ ตัวแคลเซียม ดันไปจับ กับ phytic acid ในโอ๊ตมีล นะคะ

13.ชีส

Cheese

คนท้อง สามารถทานชีส ได้ แถมชีสยัง เป็นแหล่งของ อาหารที่อุดมไปด้วย calcium อีกด้วย แต่ว่า ก็มีชีสบางชนิด ที่ไม่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง เพราะยังมี แบคทีเรียที่กำลังเติบโตอยู่ อย่าง บลูชีส เป็นต้นซึ่งสามารถทำให้เกิดอันตรายได้

ควรเลือกทางชีส ชนิดแข็ง และ นำไปปรุงให้ผ่านความร้อน อย่าง พาเมซาน เชดด้าชีส เป็นต้น

14.บล๊อคโคลี่

Broccoli

บล๊อคโคลี่ และ ผักใบเขียว  มี Micro Nutrients เยอะ มีทั้ง โปรตีน วิตตามิน แร่ธาตุ ที่จำเป็น และ เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ที่จะช่วยหรือป้องกัน อาการท้องผูก ในคนท้อง

บล๊อคโคลี่ สามารถทำได้หลากหลายเมนู นอกจากผัด เราควร คิดหาเมนู ที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป อย่างเช่น การ นำ บล๊อคโคลี่ มาลวก แล้ว ทานเป็นผักสลัดได้ง่ายๆ อิ่มท้องนาน แคลลอรี่ต่ำ อีกด้วย

15.พริกหยวกหวาน

Bell Pepper

พริกหยวก หรือ พริกยักษ์หวาน Vitamin C เยอะ และ แคลลอรี่ต่ำ วิธีทานที่ดี ควรทานแบบสด เพราะจะมีปริมาณวิตามินซี มากกว่าแบบปรุงสุกแล้ว สามารถนำมาทำได้หลากหลายเมนู ปลอดภัยกับคนท้อง เพราะถึงแม้ว่าจะชื่อว่าพริกหวาน แต่ไม่มีรสเผ็ดเลย ค่ะ

16.เนื้อวัว

Beef

เนื้อวัว เป็น แหล่งของ วิตามิน บี ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และ โปรตีน ซิงค์ คือมีสารอาหารนานาชนิดมาก ซึ่งอย่างวิตามินบี 12 นี้ อาจจะหาได้จากสารอาหารอื่นๆ แต่ก็ต้องทานในจำนวนปริมาณมาก กว่าจะได้ วิตามินบี 12 เท่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น เนื้อวัว ก็เป็นหนึ่งใน เนื้อที่ควรจะทานเมื่อท้อง ถ้าท่านทานเนื้อได้ นะคะ

คนท้อง ที่สามารถทานเนื้อได้ จะทานส่วนไหนก็ได้ เพียงแต่ ต้องปรุงเนื้อให้สุก สำหรับคนที่ชอบทานสเต็ก กึ่งสุกกึ่งดิบ เนื้อแดงๆ อยู่ เหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยง ถ้าคุณกำลังท้องอยู่ นะคะ

อย่างไรก็ตาม เนื้อวัว จะมีแคลลอรี่ ค่อนข้างสูง เราก็อาจจะเลือกทานส่วนที่ไม่ติดมัน

17.อโวคาโด้

Avocado

อโวคาโด้ เป็น อาหารที่มีไขมันดี เยอะมาก แถมตอนนี้ อโวคาโด้ สามารถหาได้ง่ายตาม ซุปเปอร์มาเก็ตต่างๆ คนท้อง ก็ควรที่จะซื้อ อโวคาโด้ ติดตู้เย็นไว้บ้าง

สารอาหารในอโวคาโด้ จะมีมากคือ ไฟเบอร์ วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามิน อี วิตามิน เค โฟเลต ธาตุเหล็ก และ สารอาหารอื่นๆ อีกเพียบ เรียกว่า สารอาหารแน่นมาก อโวคาโด้ แค่ลูกเดียว

วิธีทานอโวคาโด้ ให้อร่อย คือ 

• เอามาทาบนขนมปัง ทานกับไข่ต้ม
• เอามาทานกับสลัด
• เอามาทานกับข้าวไข่ดาว ก็ได้ค่ะ

18.บอกฉ่อย

Bokchoy

บอกฉ่อย เป็นผักที่แคลลอรี่ต่ำ คุณประโยชน์สูง สารอาหารเยอะ มีไฟเบอร์ และ เป็นหนึ่งในผัก ที่มี แคลเซียมสูง อีกด้วย

ใน บอกฉ่อย 100 กรัม มีสารอาหาร

วิตตามิน และ สารอาหารดังนี้
วิตตามิน A 241.1μg	27%
วิตตามิน C 72.3mg	121%
แคลเซียม 107.1mg	11%
ธาตุเหล็ก 0.3mg	4%

แถมมี แคลลอรี่ต่ำ อีกต่างหาก

สามารถไปเช็ค สารอาหาร ของ บอกฉ่อย ได้ที่นี่

19.มะเขือเทศ

Tomato

มะเขือเทศ มีวิตตามินซี เยอะ ช่วย คุณแม่ในเรื่อง ภูมิคุ้มกัน ที่แข็งแรง

เวลาเราท้อง เราควรที่จะไม่ป่วย เพราะ ไม่สามารถทานยา ทั่วๆไป ได้ เพราะ ท้องอยู่

การทานมะเขือเทศ

แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ควรเลือก มะเขือเทศ อินทรีย์ ในการรับประทาน หรือ ถ้าหาแบบอินทรีย์ หรือ ออแกนิค ไม่ได้ ควรนำมาล้างผ่านน้ำ ให้ดี และ แช่ด้วย เบคกิ้งโซดา ประมาณ 15 นาที เพื่อ ล้างสารพิษ ต่างๆ ออก ไปก่อน

20. ซุปกระดูก

Bone Broth

ซุปกระดูก ที่ทำมาจาก กระดูกวัว กระดูกหมู หรือ กระดูก ไก่ ก็ได้ทั้งนั้น ซึ่ง สามารถนำกระดูก เหล่านี้มาล้างน้ำให้สะอาด เพื่อความมั่นใจ อาจจะ นำมาลวกน้ำร้อน ทิ้งก่อน รอบหนึ่ง และ นำไป ตุ๋น หรือ ต้มหม้อแรงดัน ก็ได้ เราจะได้ ไขกระดูก และ คอลลาเจนต่างๆ ที่อยู่ในกระดูก ออกมา เป็นซุปกระดูก

ซึ่งเราควรจะ ปรุงรส ให้น้อยที่สุด ใส่แต่เกลือ หรือ ไม่ปรุงเลยก็ได้ แต่สามารถใส่ผัก ที่มีรสหวาน และ ช่วยปรุงแต่ง อย่าง มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ แครอท เซอรารี่ เพิ่มเข้าไป